Plus heureux jour après jour: un guide quotidien pour lutter contre la dépression

Beaucoup d'adultes qui ont un trouble déficitaire de l'attention (TDAH ou ADD) luttent également avec anxiété ou la dépression.

Parfois, ces conditions comorbides surviennent indépendamment du TDAH. Pourtant, ils peuvent aussi être le résultat du stress chronique et du découragement qui découlent de la vie avec le TDAH. Chez les femmes atteintes de TDAH, les sentiments tristes et anxieux - ainsi que les symptômes du TDAH - ont tendance à augmenter pendant la phase pré-menstruelle. Les symptômes ont également tendance à éclater dans les années précédant et pendant la ménopause.

Quelle est la meilleure façon pour les adultes atteints de TDAH de surmonter l'anxiété ou la dépression?

La première étape consiste à vous assurer que vous recevez un traitement approprié pour votre TDAH. S'il n'y a pas de complications, demandez à votre médecin de soins primaires de vous prescrire médicaments stimulants peut très bien fonctionner. Mais attention: le TDAH est un trouble nuancé, en particulier chez les adultes, et de nombreux médecins autrement compétents ne sont pas très bons pour déterminer le type ou la posologie appropriés de médicaments pour le TDAH.

Si un médecin de premier recours vous a prescrit des médicaments pour votre TDAH mais que vous pensez que cela ne fonctionne pas bien, consultez un psychiatre expérimenté dans le traitement des adultes atteints de TDAH. En plus de faire de bons choix en matière de médicaments, un psychiatre pourrait mieux vous aider à gérer les effets secondaires et à déterminer si vous souffrez de conditions comorbides.

En plus des médicaments, certains changements dans votre mode de vie peuvent grandement contribuer à atténuer l'anxiété et la dépression.

[Auto-test: dépression chez les adultes]

1. Dors plus

Beaucoup les adultes atteints de TDAH ont du mal à s'endormiret la privation de sommeil peuvent aggraver les symptômes de la maladie. L'insomnie réduit votre capacité à faire face et vous laisse démoralisé.

Pour améliorer vos habitudes de sommeil, allez vous coucher à la même heure chaque nuit et évitez de faire de l'exercice et d'autres activités stimulantes pendant au moins une heure avant de vous rendre. Une douche ou un bain chaud juste avant le coucher peut également aider. Si les problèmes de sommeil persistent, consultez un médecin.

2. Passez plus de temps à l'extérieur

Des études récentes ont montré que lorsque les enfants atteints de TDAH passent plus de temps dans des milieux naturels, leurs symptômes sont moins graves. Je soupçonne que c'est la même chose pour les adultes, bien que l'on ne sache pas exactement pourquoi les adultes atteints de TDAH bénéficient du «temps vert».

Pendant des millénaires, les humains ont vécu à proximité de la nature. Maintenant, nous avons largement exclu la nature - passant nos journées dans des environnements synthétiques à température contrôlée. Nous commençons tout juste à comprendre que vivre de cette façon peut avoir un effet négatif sur la façon dont nous nous sentons et fonctionnons.

Je recommande au moins 30 minutes par jour de temps vert. C'est facile à faire le week-end. Au cours de la semaine, vous pouvez marcher ou faire du vélo vers et depuis le travail. Si cela n'est pas pratique, choisissez un itinéraire panoramique pour votre trajet. Déjeuner dans un parc. Après le travail, promenez-vous.

Obtenir plus de temps vert augmente votre exposition au soleil - un formidable booster d'humeur. Oui, nous savons tous que la surexposition peut provoquer un cancer de la peau et un vieillissement prématuré de la peau. Pourtant, des études récentes suggèrent qu'une certaine quantité de soleil peut aider les gens à se sentir plus heureux et moins anxieux.

Ces dernières années, on a beaucoup parlé du trouble affectif saisonnier, ou TAS, une forme de dépression associée aux journées plus courtes de l'hiver. En réalité, nous connaissons tous un certain degré de blues saisonnier. Nos cerveaux semblent être «programmés» par la lumière du soleil. Cela affecte non seulement nos humeurs, mais aussi nos habitudes de sommeil et d'éveil.

Si vous pensez qu'un manque de lumière du soleil affecte votre humeur, demandez à votre médecin si vous pourriez bénéficier de l'utilisation d'une lumière à spectre complet et à haute intensité. Vingt minutes d'exposition par jour suffisent généralement. Mais ne confondez pas «luminothérapie» et bains de soleil. L'important est d'exposer vos yeux à la lumière.

[Téléchargement gratuit: Comment reconnaître et traiter la dépression]

3. Faites de l'exercice tous les jours

UNE entraînement quotidien fait plus que produire les composés naturels stimulant l'humeur appelés endorphines. Il facilite l'endormissement la nuit, et plus de sommeil signifie de meilleures humeurs. Et si vous sortez pour faire de l'exercice, vous serez exposé au soleil. Pour un triple bénéfice, essayez de faire une marche quotidienne de 30 minutes dans un cadre naturel.

4. Réduisez votre apport en glucides

Les adultes se tournent souvent vers des gâteries riches en glucides lorsqu'ils se sentent déprimés - une barre chocolatée l'après-midi, des frites ou des craquelins pendant la journée, des glaces après le dîner. Ces aliments peuvent vous faire sentir un peu mieux à court terme. Mais finalement, elles entraînent une prise de poids et de la fatigue. Mieux vaut s'en tenir à un petit-déjeuner faible en glucides et riche en protéines et de grignoter des fruits et des noix au lieu du sucre et de l'amidon.

Consommez des protéines à chaque repas de la journée. Cela ne signifie pas nécessairement que la viande - les œufs, le beurre d'arachide et le fromage sont tous de bonnes sources de protéines.

5. Ne soyez pas trop rapide pour accepter le stress

Parfois, nous sommes tellement pris dans nos routines quotidiennes que nous ne parvenons pas à prendre du recul et à analyser les sources de stress. Chaque fois que cela commence à affecter votre humeur, sortez du papier et un stylo et listez les plus gros stress de votre journée. Cherchez ensuite des moyens de les réduire ou de les éliminer.

6. Tracez vos progrès

Même si vous pensez que les stratégies décrites ci-dessus vous aideront à vous sentir mieux, vous aurez peut-être du mal à passer du «savoir» au «faire». La représentation graphique de vos progrès peut vous aider. Créez un graphique mensuel - 31 jours en haut, avec des catégories pour le sommeil, l'exercice, le soleil, le temps vert, la nutrition et le stress le long de la marge gauche. Chaque jour, évaluez votre anxiété ou votre dépression sur une échelle de 1 à 10 et vérifiez-vous pour chaque catégorie dans laquelle vous réussissez:

• au moins sept heures de sommeil
• marche quotidienne ou autre exercice
• 30 minutes de soleil
• 30 minutes de temps vert
• diète faible en glucides
• journée moins stressante

Le premier mois que vous essayez, fixez-vous un objectif de gagner au moins trois chèques par jour. Au cours du deuxième mois, visez quatre contrôles quotidiens. Votre objectif ultime, bien sûr, est de faire tout de ces habitudes qui stimulent l'humeur font partie de votre routine quotidienne.

[Le mot D: comment parler de votre dépression]

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Kathleen Nadeau, Ph. D., est membre d’ADDitude Comité d'examen médical du TDAH.

Mis à jour le 12 août 2019