Ammenes le dehors! Traiter le TDAH avec de l'exercice

Krista Jeremiah est une adulte active de 37 ans atteinte de TDAH qui aime faire de l'exercice, mais ne lui demandez pas de faire de l'exercice entouré de quatre murs. «Je ne passe pas deux minutes dans un gymnase», explique Jeremiah. «C'est juste ennuyeux. Tu ne vas nulle part! "

La réaction de Jérémie à l'exercice en salle est typique des personnes souffrant d'un trouble déficitaire de l'attention, car une salle de sport ou un spa offre peu de stimulation mentale. Les murs blancs et les machines répétitives empêchent certaines personnes de faire de l'exercice rapidement. Après tout, le symbole même de l'ennui est un tapis roulant.

Pourtant, un exercice vigoureux est essentiel pour les adultes et les enfants atteints de TDAH. Il soulage le stress et des études montrent que l'exercice peut affecter positivement la chimie du cerveau - même atténuer les troubles de l'humeur.

Heureusement, il n'y a aucune règle qui dit que vous devez vous mettre en forme à l'intérieur. Après avoir acheté et abandonné trois abonnements au spa, Jeremiah est sorti pour garder son esprit et son corps en forme. Elle fait du vélo et joue

Frisbee ultime, un sport d'équipe qui ressemble au football joué avec un disque volant.

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"Tout est question de motivation", explique Stephen Putnam, auteur de Ritaline de la nature pour l'esprit du marathon: nourrir votre enfant TDAH avec de l'exercice. Putnam est passé d'un gros fumeur à un coureur de canoë car il a découvert que l'exercice lui permettait de contrôler les symptômes du TDAH tout en évitant la effets secondaires des médicaments. Du point de vue du fitness, dit-il, "une heure sur un tapis roulant est aussi bonne que dans la rue, mais c'est plus stimulant à l'extérieur."

Les grands espaces offrent de nombreuses façons de garder les choses intéressantes pendant que vous êtes en forme (et évitez également les frais de club de santé coûteux). Que vous choisissiez un parc boisé, des rues de banlieue ou des trottoirs et des gratte-ciel, il y a beaucoup de changement et d'attrait visuel.

L'exercice est particulièrement bénéfique pour les jeunes atteints de TDAH, dit Putnam, et aller à l'extérieur leur offre de nouvelles options. "Pour les enfants qui sont indépendants, pour les enfants qui ne sont pas des joueurs d'équipe, trouvez un sport indépendant", suggère-t-il. Des sports comme la course à pied ou le vélo permettent aux enfants de se déplacer à leur propre rythme.

Agiter une jambe!

Depuis que les humains ont appris à marcher sur deux jambes, ils ont inventé de nouvelles façons de se déplacer avec eux. Vos jambes sont la clé de l'exercice à l'extérieur, que vous marchiez, fassiez de la randonnée, du jogging, du sprint, de la montée ou de la lame. Ajoutez des poids à main et votre haut du corps obtient également un entraînement.

Pour le garder intéressant, variez votre travail avec de nouveaux emplacements. Les rues du centre-ville offrent des sites en constante évolution. À la campagne, les routes et sentiers secondaires vous font littéralement sortir des sentiers battus. Trouvez un lieu engageant sur le plan historique ou architectural, et une promenade devient une promenade dans le temps qui fait frémir l'imagination d'un enfant. Même les banlieues font un bon territoire de marche. Fixer des objectifs fonctionne bien pour les randonneurs de banlieue, comme couvrir chaque mile d'un lotissement, rencontrer dix voisins de plus ou compter les chiens que vous croisez sur votre chemin.

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N'importe quel type d'exercice à un rythme régulier convient pour brûler des calories. Cependant, l'exercice aérobie est le meilleur pour soulager les symptômes du TDAH, explique Putnam. Si votre régime d'exercice actuel est déjà aérobie, poussez votre endurance à un nouveau niveau en ajoutant de la variété à votre routine avec un entraînement par intervalles. Au lieu de garder un rythme régulier, travaillez aussi dur ou aussi vite que possible pour une courte rafale, suivie d'un temps plus long - l'intervalle - à un rythme plus facile pour récupérer.

L'entraînement par intervalles peut être intégré à de nombreux types d'exercices. Pour courir ou faire du jogging, déplacez-vous à un rythme confortable pendant cinq minutes, puis appuyez à pleine vitesse pendant une minute et répétez le cycle tout au long de votre entraînement. Une autre façon de définir des intervalles est la distance - faites du jogging sur un certain nombre de pâtés de maisons, puis sprintez un ou deux. Certains athlètes rythment les intervalles en suivant les sensations de leur corps. Quelle que soit la durée de vos intervalles, assurez-vous de commencer et de terminer votre routine à un rythme lent. (Pour en savoir plus sur l'intégration de l'entraînement par intervalles dans votre entraînement, connectez-vous à Conseiller en conditionnement physique.)

Dans l'entraînement par intervalles, il est essentiel de connaître vos limites. Consultez un médecin ou un expert du fitness pour savoir quelle devrait être votre fréquence cardiaque maximale et comment la mesurer. Un simple moniteur cardiaque sportif qui se fixe à votre poignet comme une montre peut suivre votre pouls.

Mélanger!

Voici quelques activités de plein air que les adultes et les enfants atteints de TDAH ont trouvées pour motiver et maintenir leur habitude d'exercice. La plupart d'entre eux peuvent être appréciés en solo ou avec un partenaire, y compris un enfant. Certains peuvent conduire à de nouvelles façons de combiner exercice et plein air - qui sait, vous pouvez même inventer un nouveau sport!

• Promener le chien. Six jambes valent mieux que deux. Obtenez un chien et vous obtenez un partenaire de fitness enthousiaste qui aime marcher et courir, qui vous fera sortir et vous respectera un calendrier. Si vous avez déjà un chien, essayez de parcourir différents itinéraires et augmentez le rythme. Votre chien appréciera probablement aussi l'entraînement par intervalles. Si votre chien veut s'arrêter et, euh, sentir les roses, un rythme plus rapide peut le faire bouger à nouveau. Pour un vrai défi, essayez de battre votre chien un sprint un jour!

• Faire du vélo. Les adultes peuvent redécouvrir leur enfance à vélo et les enfants peuvent venir faire le tour. Un vélo peut fournir une balade tranquille dans le quartier ou un entraînement dur et rapide qui stimule le cœur et satisfait le besoin de vitesse. Quoi qu'il en soit, vous pouvez couvrir suffisamment de terrain pour garder le paysage intéressant, surtout si vous modifiez vos itinéraires. Avec le vélo, dit Jeremiah, «vous vous mettez dans un rythme et vous pouvez rêver un peu. Dans une voiture, vous êtes coupé de tout. Sur un vélo, si vous voyez quelque chose d'intéressant, vous pouvez tourner et aller le regarder. "

L'entraînement par intervalles est facile à faire à vélo, et c'est un plaisir! Un «ordinateur» de vélo, un appareil peu coûteux qui se fixe à votre vélo et qui mesure le kilométrage et la vitesse, peut chronométrer les intervalles. Vous pouvez aller pour une vitesse maximale sur une surface plane, mais pour un vrai entraînement, essayez d'escalader des collines. N'essayez pas de monter rapidement sur une pente difficile - restez sur un rapport bas et concentrez-vous sur le maintien de l'équilibre et le maintien de votre pédalage à un rythme constant. Et rappelez-vous que plus il monte, plus il redescend de plaisir!

• Grimper à un arbre. Les enfants sont des grimpeurs naturels, mais les adultes qui n’ont pas grimpé à un arbre depuis des décennies peuvent aussi en faire un sport sérieux. Les grimpeurs sportifs de Tree Climbers International (TCI) à Atlanta disent que les gens de tout âge peuvent grimper à un arbre pour un entraînement complet - ou simplement pour le plaisir. TCI offre une formation professionnelle sur la sécurité et l'équipement, et les recommandations que vous trouverez sur leur site Web, TreeClimbing.com, peut également aider les grimpeurs de basse-cour à rester en sécurité.

Les enfants peuvent essayer de nouveaux arbres pour un plus grand défi. (Ne les laissez jamais grimper trop haut ou marcher sur une branche qui n'est pas sûre de les soutenir.) Pour les adultes, grimper aux arbres est un excellent entraînement musculaire, et parce que tout votre corps est impliqué, cela devient un défi cardiovasculaire, comme bien.

• Prenez votre régime à l'extérieur. Qui a dit que vous deviez faire des pompes ou de l'aérobic à l'intérieur? Presque tous les exercices de conditionnement musculaire ou sportif - y compris les pompes, les squats, les redressements assis et les sprints - peuvent être effectués à l'extérieur. Trouvez simplement une surface sûre et confortable, comme de l'herbe. De nombreux parcs ont des cours d'exercice, avec des barres de traction et des poutres d'équilibre à intervalles le long d'un chemin pour combiner le jogging avec le conditionnement musculaire. Ces cours sont attrayants pour les enfants et les adultes.

Un autre entraînement populaire dans le parc: le tai-chi, le régime d'arts martiaux au ralenti. De ses origines martiales en Chine, le tai-chi est devenu une discipline méditative qui met l'accent sur la relaxation plutôt que sur le combat. Un instructeur de tai-chi peut diriger un groupe en se déplaçant à l'unisson. Cependant, n'importe qui peut apprendre une routine de base et le faire seul. La plupart des gens apprennent le tai-chi à partir de cassettes vidéo ou de cours dans des centres de loisirs. (Voir PatienceTaiChi.com pour plus d'informations.) Le yoga est également bon pour le stress, rapide à apprendre et parfait pour l'extérieur lors de journées agréables.

Le guide ADDitude pour un traitement alternatif du TDAH

• Ramez un bateau. Pagayer un canoë, un kayak ou une chaloupe fait travailler le haut du corps et vous permet de voir le monde sous un nouveau jour. Si vous voulez un entraînement vigoureux, accélérez le rythme. De nombreux parcs d'État et locaux louent des canoës et des chaloupes. Si vous voulez dépenser votre énergie à pagayer sur le bateau au lieu de le trimballer, vous pouvez louer un canoë dans de nombreux parcs. Ou achetez un engin gonflable qui rentre dans le coffre de votre voiture.

• Enfilez des skis. Dans les climats nordiques, il est difficile de sortir dehors en hiver, et encore moins de faire de l'exercice là-bas. Mais une épaisse couche de neige n'est pas une barrière, c'est une opportunité - skier! Sortez sur des skis de fond pour faire de l'exercice sur tout le corps et visiter votre pays des merveilles d'hiver. Le ski de fond rigoureux vous gardera étonnamment au chaud, offrant un entraînement aérobique exaltant semblable à la marche rapide. En fait, on a l'impression de marcher, c'est pourquoi les débutants trouvent le cross-country plus facile à apprendre que la descente. Si vous devez conduire pour trouver de la neige, vous pouvez louer des skis dans les magasins d'articles de sport ou dans les centres de ski près des sentiers ou des parcs.

• Naviguez avec la puissance musculaire. Allez au travail ou à l'école en marchant, en faisant du jogging ou en faisant du vélo. Faire circuler le sang avant le début de la journée scolaire peut améliorer la concentration et le comportement d'un élève. Les adultes qui se rendent au travail par leurs propres moyens bénéficient de deux séances d'entraînement par jour, d'un soulagement du stress et du temps à consacrer à la maison plutôt qu'au gymnase. De nombreux cyclistes et marcheurs qui vivent loin du travail conduisent une partie du chemin, puis se garent et montent sur leur vélo ou leurs pieds. Combinez votre trajet avec des visites touristiques, l'observation des oiseaux ou des courses, et vous rendrez l'exercice plus facile. Si vous le pouvez, restez sur les routes avec le moins de voitures et le moins de fumées.

Quel que soit l'exercice que vous choisissez, la meilleure partie de le faire à l'extérieur est de le faire vous-même - en fonction de votre timing, de votre niveau de capacité, de votre âge, des besoins de votre famille et de votre soif d'aventure. Pour éviter que votre routine ne devienne routinière, alternez différents types d'activités de plein air et essayez-en de nouvelles de temps en temps. Faites travailler votre séance d'entraînement pour vous!

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Mis à jour le 19 août 2019