ÉTAPE 3 (GAD): Pratiquez vos compétences respiratoires II

• Respiration naturelle
• Respiration apaisante
• Les comptes apaisants

Respiration naturelle

La première technique de respiration est appelée respiration naturelle ou respiration abdominale. En fait, c'est une bonne façon de respirer toute la journée, sauf si vous faites de l'activité physique. En d'autres termes, vous devriez pratiquer la respiration de cette façon toute la journée, car elle permet un apport suffisant en oxygène et contrôle l'expiration du dioxyde de carbone.

C'est très simple et ça se passe comme ceci:

Inspirez doucement et lentement une quantité normale d'air par le nez, remplissant vos poumons inférieurs. Expirez ensuite facilement. Vous pouvez d'abord l'essayer avec une main sur le ventre et une sur la poitrine. Lorsque vous inspirez doucement, votre main inférieure doit se lever tandis que votre main supérieure reste immobile. Continuez cette respiration douce avec une attitude détendue, en vous concentrant sur le remplissage des poumons inférieurs uniquement.

Respiration naturelle

1. Inspirez doucement et lentement une quantité normale d'air par le nez, en remplissant uniquement vos poumons inférieurs. (Votre estomac se dilatera tandis que le haut de votre poitrine restera immobile.)
2. Expirez facilement.
3. Continuez cette respiration douce avec une attitude détendue, en vous concentrant sur le remplissage des poumons inférieurs uniquement.

Comme vous le voyez, ce schéma respiratoire est opposé à celui qui se produit automatiquement lors de moments anxieux. Au lieu de respirer rapidement et peu profondément dans les poumons supérieurs, ce qui dilate la poitrine, vous respirez doucement dans les poumons inférieurs, en élargissant l'abdomen.

Souffle apaisante

La deuxième technique est la respiration diaphragmatique profonde et peut être utilisée lorsque vous vous sentez anxieux ou paniqué. C'est un moyen puissant pour contrôler l'hyperventilation, ralentir un rythme cardiaque rapide et favoriser le confort physique. Pour cette raison, nous l'appellerons le souffle apaisant.

Voici comment ça se passe:

Souffle apaisante

1. Prenez une longue et lente inspiration par le nez, en remplissant d'abord vos poumons inférieurs, puis vos poumons supérieurs.
2. Retenez votre souffle au compte de "trois".
3. Expirez lentement par les lèvres pincées pendant que vous détendez les muscles du visage, de la mâchoire, des épaules et de l'estomac.

Pratiquez ce souffle apaisant au moins dix fois par jour pendant plusieurs semaines. Utilisez-le pendant les périodes de transition, entre les projets ou chaque fois que vous voulez lâcher la tension et commencer à ressentir un sentiment de calme. Cela vous aidera à vous familiariser et à vous familiariser avec le processus.

Et utilisez-le chaque fois que vous commencez à ressentir de l'anxiété ou de la panique. Lorsque vous avez besoin d'un outil pour vous aider à vous calmer pendant la panique, vous serez plus familier et plus à l'aise avec le processus.

Des comptes apaisants

La troisième technique est appelée Calming Counts. Il a deux avantages par rapport à Calming Breath.

Tout d'abord, cela prend plus de temps: environ 90 secondes au lieu de 30 secondes. Vous passerez ce temps à vous concentrer sur une tâche spécifique au lieu de prêter autant d'attention à vos pensées inquiètes. Si vous pouvez laisser passer le temps sans vous concentrer sur vos pensées effrayantes, vous aurez une meilleure chance de contrôler ces pensées.

Deuxièmement, les comptes calmants, comme la respiration naturelle et la respiration calmante, aident à accéder à la réponse calmante. Cela signifie que vous vous accorderez 90 secondes pour refroidir votre corps et apaiser vos pensées. Ensuite, après ce temps, vous serez moins anxieux que vous ne l'étiez.

Voici comment fonctionne cette compétence:

Des comptes apaisants

1. Asseyez-vous confortablement.
2. Respirez longuement et profondément et expirez lentement en disant le mot «relax» en silence.
3. Ferme tes yeux.
4. Laissez-vous prendre dix respirations naturelles et faciles. Compte à rebours à chaque expiration, en commençant par «dix».
5. Cette fois, pendant que vous respirez confortablement, notez toute tension, peut-être dans la mâchoire, le front ou l'estomac. Imaginez que ces tensions se relâchent.
6. Lorsque vous atteignez «un», ouvrez à nouveau les yeux.

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