TDAH et comment mieux dormir

Vous souffrez de TDAH et souhaitez savoir comment mieux dormir? Si tel est le cas, tu n'es pas seul. De nombreuses personnes atteintes de TDAH ont des problèmes de sommeil ou troubles du sommeil liés au TDAH; en effet, les personnes atteintes de TDAH sont plus susceptibles que les personnes de la population générale d'avoir des problèmes de sommeil. (CHADD, 2015).

La connexion entre le TDAH et les problèmes de sommeil

La relation entre le TDAH et les problèmes de sommeil chez l'adulte est complexe. Les problèmes de sommeil sont souvent symptôme de TDAH chez l'adulte. Une autre possibilité est que les problèmes de sommeil existent d'eux-mêmes, mais le TDAH les aggrave. Inversement, les problèmes de sommeil peuvent aggraver le TDAH existant.

Les chercheurs ne sont pas complètement sûrs de la relation précise entre le TDAH et le sommeil, mais ils sont certains au-delà de tout doute qu'il existe. Si vous avez du mal à dormir, vous n'avez pas besoin de recherches pour vous dire ce que vous savez déjà. Si vous souffrez de TDAH et ne pouvez pas dormir, essayez les conseils ci-dessous pour obtenir une bonne nuit de sommeil.

Conseils pour une meilleure nuit de sommeil avec le TDAH

De la National Sleep Foundation, de la division de médecine médicale du sommeil de la Harvard Medical School et d'autres experts du TDAH et du sommeil, vous trouverez des conseils pour le TDAH et pour s'endormir et rester endormi. Commencez avec un ou deux et ajoutez-en si nécessaire.

• Établissez un horaire régulier où vous allez vous coucher à la même heure chaque nuit et vous vous réveillez à la même heure chaque matin, tous les jours de la semaine.
• Évitez toutes les sources de caféine induisant l'anxiété à partir de la fin de l'après-midi jusqu'à la nuit.
• Utilisez votre lit et votre chambre uniquement pour dormir (par exemple, ne travaillez pas dans votre chambre ou ne faites pas de loisirs pendant la journée).
• Évitez de regarder la télévision, de jouer à des jeux vidéo, d'utiliser un téléphone ou de faire toute autre activité à l'écran au moins 30 minutes avant de vous coucher (plus il y a de temps entre ces activités et l'heure du coucher, mieux c'est).
• Créez un environnement de chambre propice au sommeil: rendez-le sombre, frais, calme (avec un bruit blanc comme un ventilateur si vous préférez) et confortable. Retirez le téléviseur et les jeux vidéo.
• Faites de l'exercice pendant la journée, mais pas au-delà de trois heures avant le coucher, car les endorphines empêcheront le sommeil.
• Ne mangez rien d'autre qu'une collation légère et saine avant de vous coucher.
• Créez une routine que vous faites tous les soirs. Ayez des activités relaxantes et apaisantes que vous faites et un schéma régulier de préparation au lit. Faire cette volonté nocturne vous aider à vous détendreet votre cerveau associera la routine au sommeil.
• Gardez les animaux de compagnie où vous le souhaitez: hors de la chambre s'ils vous dérangent, dans la chambre s'ils vous aident à mieux dormir.
• Si vous ne pouvez pas vous endormir ou si vous vous réveillez la nuit, évitez de lancer et de vous retourner. Si vous ne pouvez pas dormir après environ 20 minutes, levez-vous, quittez la chambre et faites quelque chose de calmant. Retour au lit. Répétez autant que nécessaire.
• Diminue le stress. Si vous avez affaire à une situation stressante, notez-la et rangez-la jusqu'au matin. Vous permettre de faire une pause en sachant que vous ne l'oublierez pas vous aidera à dormir.
• Éloignez-vous des réseaux sociaux. Tant est négatif ou augmente la négativité à l'intérieur. Ruminant ce que vous voyez en ligne peut vous tenir au courant.
• Jouez à un jeu avec une récompense. Mettez-vous au défi d'être au lit à une certaine heure (avec le TDAH, il est facile de sortir de la piste et de se mettre au lit une heure ou plus après avoir voulu). Lorsque vous le faites, récompensez-vous et laissez-vous écouter de la musique ou lisez un livre au lit pendant 30 minutes.
• Créez une structure pour vous aider à rester sur la bonne voie. Faites et notez votre routine. Utilisez des alarmes douces pour vous informer qu'il est temps de quitter l'ordinateur, d'éteindre le téléviseur, etc. Certains applications TDAH pour adultes ou les alarmes vous aident à parcourir les étapes de votre routine sans perdre le temps (Comment gérer votre temps et respecter le calendrier avec le TDAH pour adultes).
• Aidez votre rythme circadien à se réguler en obtenant beaucoup de lumière dès le matin et en atténuant vos lumières le soir. Certaines personnes réussissent à utiliser une visionneuse pendant environ 30 minutes chaque jour, de préférence le matin.

Une note sur TDAH et somnifères. Les médicaments affectent chacun différemment et ils interagissent avec d'autres médicaments. Les somnifères, sur ordonnance ou en vente libre, ne sont pas toujours sûrs ou efficaces pour les personnes atteintes de TDAH. Si vous vous interrogez sur les somnifères pour le TDAH, une visite avec votre médecin vous aidera à connaître vos options.

Les conseils de la liste ci-dessus vous aideront à améliorer la quantité et la qualité du sommeil que vous obtenez, malgré les difficultés de sommeil causées par le TDAH. Bientôt, vous dormirez bien la nuit pour pouvoir bien fonctionner le lendemain.