41 piratages temporels utilisés par les ninjas du TDAH (alias nos experts préférés)

Il y a l'heure de l'Est, l'heure centrale, l'heure du Pacifique - puis il y a l'heure du TDAH.

Nos horloges internes n’ont pas été fabriquées avec une précision suisse et ne gardent pas le temps en secondes et minutes. Nous voyons le temps non pas comme une séquence mais comme un défilé d'événements liés aux personnes, aux activités et aux émotions qui y sont impliquées. Nous ressentons le temps plutôt que d'en faire l'expérience. Cela explique nos relations houleuses avec les horloges et les délais.

Que pouvons-nous faire? Voici de superbes astuces de vie qui TDAH les experts se servent d'amitié avec Father Time pour mieux gestion du temps.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

Entraîneur du TDAH, animateur du podcast «TDAH recâblé» (erictivers.com)

1. Je ne réponds pas à mon téléphone de bureau avant d'avoir écrit mon plan pour la journée. J'adore la technologie, mais j'utilise du papier et un stylo à des fins de planification. Ils me permettent de voir beaucoup d'informations à la fois. Avec un stylo et du papier, je peux créer un plan visuel. Lorsque j'écris quelque chose, cela crée une connexion plus forte dans mon cerveau.

2. Je ne planifie pas seulement ma journée; Je planifie ma semaine et mon mois. En planifiant des jours, des semaines et des mois, je prends le temps de faire chaque jour des choses qui sont importantes pour moi. Cette stratégie me permet de voir la situation dans son ensemble et les détails quotidiens.

3. Lorsque je travaille sur mon ordinateur, j'utilise la technique de Pomodoro - 25 minutes de travail sur une tâche, à l'aide d'une minuterie, suivie d'une pause de trois à cinq minutes, également à l'aide d'une minuterie. Je répète la séquence quatre fois avant de faire une pause plus longue. Vingt-cinq minutes est le temps idéal pour maximiser la concentration tout en évitant hyperfocus.

[Ressource gratuite: Arrivez à l'heure, à chaque fois]

4. Je limite la quantité de choses sur lesquelles je travaille pendant la journée. J'ai souvent plusieurs projets en cours à un moment donné, mais je me limite à trois (parfois deux) par jour. Quand j'essaye de me concentrer sur tout, je ne fais rien - le mot clé étant «fait». Il y a une différence entre être occupé et être productif. Pour moi, la productivité signifie travailler sur quelque chose et le finir.

5. La clé de la productivité a plus à voir avec la gestion de l'énergie qu'avec la gestion du temps. Quand je dors bien et que je fais de l'exercice, j'en fais plus parce que j'ai plus d'énergie. Cela fait la différence entre se souvenir que je dois retourner un appel et le renvoyer immédiatement.

6. Je porte toujours une montre et j'ai mon plan quotidien devant moi toute la journée.

TESS MESSER, MPH

Fondateur de principalementinattentiveadd.com, auteur de Attirer l'attention: un guide pour les parents et les patients pour plus de traitement du TDAH

7. Je mets chaque rendez-vous / réunion / pratique de crosse / compétition de robotique / événement social / paiement dû / tâche importante dans le calendrier électronique sur mon téléphone, et j'utilise Google Calendar. J'ai défini l'entrée de sorte que mon téléphone émette un bip et affiche un rappel de la tâche. Je mets le rappel au moins une heure avant l'événement ou le rendez-vous, et parfois je le mets une semaine avant pour une facture qui est due.

8. Je revois mon calendrier de la semaine à venir tous les dimanches soirs avant d'aller me coucher. Je suis prêt à partir lundi matin.

9. Je fais des tâches, si possible, tout de suite. Sinon, je vais les oublier ou tergiverser.

10. Je ne discute pas, je ne suis pas d'accord ou je ne suis pas difficile lorsque quelqu'un (conjoint, enfant, ami) suggère un horaire différent pour se rendre à un rendez-vous ou pour terminer une tâche. À peu près le sens du temps de chacun (combien de temps il faut pour arriver quelque part, combien de temps il faut pour faire quelque chose) est meilleur que le mien.

[Ressource gratuite: exemples d'horaires pour des routines familiales fiables]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times auteur à succès et une autorité de premier plan sur le TDAH (drhallowell.com)

11.Attention aux gouffres de temps non intentionnels, le plus connu étant le temps d'écran sur vos appareils. Réduisez la «succion d'écran» et vous aurez plus de temps pour faire des choses importantes.

12. Faites d'abord ce qui compte le plus.

KATY ROLLINS

ADDitude blogueur, fondateur de 18channels.com

13. J'utilise une minuterie de cuisine quand je lutte pour rester sur la tâche. Le simple fait de savoir qu’elle est là, en cochant, m’aide à rester plus concentré. L'autre avantage est que je peux décomposer les tâches longues en plus petites. Si j'ai une tâche dont je sais qu'elle prendra des heures, je ne me concentre pas sur les heures. J'ai réglé la minuterie sur 20 minutes. C’est une durée qui n’est pas intimidante. Utilisez tout incrément de temps que vous souhaitez. Je ressens un sentiment d'accomplissement après 20 minutes. Ensuite, je fais une pause, ou je règle la minuterie pour 20 minutes supplémentaires si je me sens motivé.

14. Lorsque je travaille sur quelques tâches à la fois, je bascule entre les deux. Il est plus facile de continuer à travailler de cette façon, au lieu de se concentrer sur une seule chose.

15. Je redoute de commencer si je sais qu'un gros projet se profile. Mais si j'écris comment je vais le terminer, c'est plus facile de commencer. Par exemple, si j'ai un papier à écrire ou un projet personnel, je pourrais énumérer toutes les parties du projet, puis décider des jours où je vais les terminer. Écrivez sur du papier ou sur un calendrier, selon ce qui vous convient et assurez-vous que votre plan est bien visible. J'avais l'habitude d'imprimer les mois de mon calendrier et de laisser le mois en cours sur la table, afin que je puisse voir et me souvenir de mon plan chaque jour. Il est satisfaisant de rayer chaque tâche lorsque vous la terminez. C'était une compétence importante pour moi au collège et à l'université.

TERRY MATLEN, ACSW

Coach ADHD, fondateur de addconsults.com, auteur de La reine de la distraction: comment les femmes atteintes de TDAH peuvent vaincre le chaos, se concentrer et faire plus

16. J'écris chaque détail dans mon planificateur en un coup d'œil. J'adore ce planificateur car il a de grandes cases pour écrire. Outre mon horaire de travail, j'écris tout ce que je dois faire pour cette journée, y compris les rendez-vous, l'exercice, etc. Si ce n'est pas écrit, je ne m'en souviens pas.

17. Pour les choses plus détaillées que je dois faire quotidiennement, j'ai deux systèmes:
> J'utilise un cahier de planification de projet qui est comme une liste de tâches sous forme de cahier. Chaque soir, je fais une liste de choses à faire pour le lendemain. Je place une étoile à côté de choses importantes. J'entoure des choses auxquelles je n'ai pas pu accéder, afin de pouvoir consulter la feuille le lendemain et aborder ces choses immédiatement.
> Je note tout ce que je dois faire à l'extérieur de la maison (courses, rendez-vous, courses) sur un pense-bête et le mets dans ma poche. De cette façon, je l'ai toujours avec moi. Je le colle généralement sur le tableau de bord de ma voiture pour référence.

18. Je m'envoie par e-mail des rappels, des listes, etc. Lorsque je suis hors de la maison, je vérifie fréquemment mes e-mails pour m'assurer que je n'ai rien oublié. J'ai toutes sortes de systèmes de sauvegarde pour éviter un «échec».

19. Je garde une liste des articles que j'achète généralement à l'épicerie sur mon téléphone (j'utilise la fonction «note» sur mon iPhone - c'est gratuit, alors pourquoi s'embêter avec des applications coûteuses?). Je ne perds pas de temps à me promener dans le magasin. Je peux envoyer la liste par e-mail à mon mari s'il est celui qui fait les courses.

20. Pour arrêter de perdre trop de temps à faire des choses que je ne devrais pas faire (comme racler sur Facebook), je visualiser les choses qui attendent d'être faites, comme la pile de linge qui traîne depuis une semaine. Ensuite, je me demande: vais-je me sentir mieux à jouer sur Facebook, ou vais-je me sentir mieux à faire le travail? Si je fais le travail, je me récompense avec des temps d'arrêt.

21. J'utilise la fonction de calendrier sur mon ordinateur Mac pour faciliter les rappels et je la synchronise avec mon iPhone. La bulle qui apparaît avec des rappels m'énerve tellement que je veux faire avancer les choses pour pouvoir éteindre la chose.

DANA RAYBURN

Entraîneur du TDAH et auteur du Succès du TDAH newsletter (danarayburn.com)

22. Je prends grand soin de mon cerveau. Toutes les listes de tâches et les rappels dans le monde ne m'aideront pas si je ne mange pas bien, si je ne fais pas d'exercice ou si je ne dors pas suffisamment. Mes soins du cerveau déterminent à quel point je serai productif et comment je gérerai le temps.

23. J'écris mon plan de la journée tous les matins dès que je me lève. Fixer des priorités et voir les tâches que je veux accomplir me donne une orientation et me permet d'atteindre mes objectifs.

24. Je garde une liste de choses à faire quand je n’ai rien à faire. Les vides d'activité rendent les personnes atteintes de TDAH mal à l'aise. Au lieu de penser: «Ah, j'ai une pause», nous pensons: «Oh non, je n'ai rien à faire.» Ma liste de sauvegarde de productivité et de plaisir des trucs sont sur mon téléphone, où je peux facilement les trouver pendant ces rares moments où les planètes s’alignent et je n’ai rien à faire.

SANDY MAYNARD, M.S.

Coach pour le TDAH et fondateur de Catalytic Coaching, à Washington, D.C. (sandymaynard.com)

25. Si une tâche prend deux minutes ou moins, faites-le ici et là. Ajouter un article à la liste d'épicerie / shopping, remplir un bac à glaçons, vider une corbeille à papier, suspendre un manteau ou retourner n'importe quel article à sa place peut vous faire gagner du temps à long terme. Certaines choses, comme le remplissage du réservoir d'essence de votre voiture, prennent plus de deux ou trois minutes, mais bouée de sauvetage lorsque nous sommes en retard pour un rendez-vous, et sommes obligés d'être encore plus tard parce que nous devons arrêter pour le gaz. Pire encore, ne pariez pas sur le rendez-vous sur les fumées et manquez-le complètement.

26. Sous promesse et plus livrer. Au lieu de dire au patron ce que vous pensez qu'il veut entendre, faites une évaluation honnête de ce que vous savez que vous pouvez faire et donnez-vous du temps supplémentaire pour le faire. Votre patron vous fera savoir s'il en a besoin plus tôt, et vous pouvez demander des conseils sur la priorisation afin que vous puissiez faire le projet / la tâche comme demandé. Personne ne se plaindra jamais parce qu'ils ont reçu quelque chose plus tôt que demandé, mais nous savons quelle sera la réponse si nous remettons quelque chose en retard.

La sous-promesse vous donne la possibilité de sur-livrer et de faire bonne impression. Il est particulièrement agréable de dire à quelqu'un que vous rendrez un projet lundi (sachant que le vendredi est faisable), puis de le terminer avant vendredi. Cela ne me dérange pas de travailler pendant le week-end, mais c'est super quand je n'ai pas à le faire.

27. Prenez le temps de faire de l'exercice. L'exercice régulier nous donne de l'énergie, améliore notre humeur et augmente notre capacité à rester concentré. Il améliore également la qualité de notre sommeil. Les utilisateurs réguliers se sentent moins fatigués et en font plus en moins de temps. Je dors si profondément quand je fais régulièrement de l'exercice que je m'en sors avec sept heures de sommeil au lieu de huit.

28. Fixez des limites autour de votre emploi du temps. Si quelqu'un vous demande de faire quelque chose et que vous ne pensez pas pouvoir gagner du temps, dites: «Bummer, je ne peux pas faire ça. Je suis flatté que vous me l'ayez demandé, et j'espère que vous me garderez à l'esprit la prochaine fois que vous aurez besoin d'aide avec xyz, mais pour l'instant ce n'est tout simplement pas le bon moment. "

BETH MAIN

Coach adulte TDAH et fondateur de adhdsolutions.net

29. Trouvez un système de confiance facile à utiliser qui garde la trace de vos tâches et les hiérarchise. J'aime Google Tasks, car je peux y accéder depuis mon ordinateur, mon téléphone et mon iPad. J'aime pouvoir «glisser-déposer» mes tâches pour les mettre dans le bon ordre.

30. Bannissez les mots «laissez-moi juste» de votre vocabulaire. Une fois que vous avez décidé sur quoi vous voulez travailler, ne dites pas «laissez-moi simplement vérifier mes e-mails» ou «laissez-moi simplement vérifier Instagram». rien ne prend jamais seulement 30 secondes, et votre journée s'éloignera de vous si vous continuez à mettre d'autres choses (moins importantes) premier.

LINDA ROGGLI

Fondateur du réseau ADDiva (addiva.net), auteur de Confessions d'un ADDiva: la quarantaine dans la voie non linéaire

31. Horloges! Beaucoup d'entre eux, dans chaque pièce, y compris salles de bain, walk-in, buanderie, foyer, garage, terrasse, jardin. Remarque importante: vous devriez pouvoir voir l’horloge, où que vous soyez debout ou assis. J'ai trouvé qu'une horloge était une bouée de sauvetage bon marché - pour m'aider à respecter les délais.

32. Devenez un expert de l'efficacité du temps - coupez en dés tous les légumes dont vous aurez besoin pour la semaine, par exemple, et stockez-les dans des sacs en plastique, au lieu de tirer la planche à découper tous les jours.

33. Visitez les magasins qui se trouvent dans la même zone en même temps pour éviter des déplacements supplémentaires. Il économise du gaz et du temps. Certaines applications pour smartphone planifient l'itinéraire le plus rapide.

34. Commencez par le point final et remontez à partir de l'heure de votre rendez-vous. Dites que votre rendez-vous est à 13 h Estimez votre temps de préparation (90 minutes pour prendre une douche, vous habiller, conduire, vous garer), puis soustrayez de l'heure de votre rendez-vous. Cela signifie que vous devez commencer à vous préparer au plus tard à 11 h 30.

ELIZABETH BROADBENT

ADDitude blogueuse, maman d'un fils atteint de TDAH, épouse d'un mari atteint de TDAH

35. Accordez-vous une heure pour vous préparer à aller quelque part. Ajoutez 45 minutes par enfant, puis faites semblant que votre événement se déroule d'une demi-heure à une heure avant qu'il ne soit réellement programmé. Cela signifie que vous arriverez environ 15 minutes plus tôt.

36. Pour faire l'épicerie, créez des tableaux élaborés qui détaillent ce que vous allez manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pendant une semaine entière. Mon meilleur ami le fait. Ou vous pouvez planifier une heure supplémentaire pour visiter l'épicerie chaque soir. Si vous ne pouvez pas épargner cette heure, vous mangez a) des pâtes, b) des sandwichs, c) des plats à emporter.

37. Mettez tout dans votre calendrier de téléphone. Tout. Même si ce n'est qu'une date de match de demain ou une pratique sportive récurrente, je vous en prie, mettez-la dans votre téléphone. Sinon, vous doublerez la réservation, l'oublierez ou vous vous présenterez au mauvais moment. Définissez deux rappels.

BONNIE MINCU

Coach senior certifié TDAH adulte, fondateur de thrivewithadd.com

38. Lorsque vous placez des rendez-vous et des réunions dans votre calendrier, n'oubliez pas de bloquer le temps nécessaire pour se rendre à la réunion et en revenir. Le temps de trajet peut inclure le stationnement, la marche depuis votre voiture, l'attente d'un métro ou même la prise d'un ascenseur lent.

39. Déterminez si vous devez rechercher quoi que ce soit avant de démarrer un projet. Si tel est le cas, prévoyez du temps supplémentaire pour l'étape de «recherche». Une fois que vous avez passé une heure à chercher des choses que vous ne pouvez pas trouver, prendre le temps d'organiser commence à sembler plus attrayant.

40. Votre cerveau circule-t-il mieux en faisant certains types de réflexion ou à des moments particuliers de la journée? Profitez de vos meilleurs moments pour la créativité, la réflexion analytique ou le travail administratif en planifiant de faire ce type de travail au moment le plus facile pour vous.

41. Chaque fois que je dois appeler le support technique de mon ordinateur, j'ai appris que cela prendrait au moins une heure, la majeure partie étant mise en attente. J'utilise donc ce temps pour travailler sur des tâches administratives - nettoyer ma boîte de réception ou trier les papiers.

[Ressource gratuite: prenez le contrôle de votre vie et de votre emploi du temps]

Mis à jour le 11 novembre 2019