Créez votre propre traqueur d'automutilation
Un traqueur d'automutilation peut être un outil utile pour vous aider à commencer le processus de récupération et à maintenir un séquence de sobriété d'automutilation à long terme. Voyons comment vous pouvez utiliser un outil de suivi de l'automutilation dans votre propre parcours de rétablissement et quelles informations vous pourriez vouloir inclure dans votre propre version.
Qu'est-ce qu'un traqueur d'automutilation ?
Un traqueur d'automutilation suit généralement l'une des deux choses suivantes: soit les instances de l'automutilation, ou combien de temps s'est écoulé depuis votre dernier épisode.
Le premier type de tracker est peut-être le plus utile pour les personnes aux premiers stades de la récupération. Le suivi lorsque vous vous automutilez peut vous donner un aperçu des déclencheurs temporels tels que :
- Moment de la journée- pour certaines personnes (moi y compris), être éveillé tard la nuit seul peut rendre l'automutilation bien trop tentante
- Jour de la semaine- par exemple, vous pourriez être plus enclin à vous faire du mal à la fin de la semaine lorsque vous vous sentez fatigué et stressé
- Le moment de l'année—certains jours fériés, changements climatiques ou troubles saisonniers (tels que trouble affectif saisonnier) peut exacerber envies d'automutilation
Si vous gardez également une trace d'autres déclencheurs potentiels (comme avec qui vous avez passé du temps, à quelles activités vous étiez engagé, ou quels facteurs de stress vous subissiez avant un épisode), cela peut également être une information extrêmement utile que vous pouvez utiliser pour créer une plan de prévention de l'automutilation, seul ou avec l'aide d'un thérapeute.
Le suivi des « jours d'abstinence », quant à lui, peut être un outil de motivation qui mettra en lumière les progrès que vous avez accomplis pendant que vous marchez sur la voie du rétablissement. Un tracker comme celui-ci vous aide à quantifier certains objectifs de récupération et peut également être utile pour la mise en place récompenses pour certains jalons (par exemple, vous offrir un nouveau livre ou un nouveau jeu vidéo une fois que vous atteignez les 30 jours marque).
Créer votre propre traqueur d'automutilation
Si vous travaillez avec un thérapeute, il peut vous proposer un modèle prédéfini pour votre outil de suivi de l'automutilation. Vous pouvez également trouver facilement une grande variété de modèles de suivi en ligne (certains gratuits, d'autres non). Mais étant donné que le parcours de rétablissement de chacun est différent et que nous avons tous besoin de choses différentes pour nous aider à progresser dans la guérison, il peut être intéressant de créer votre propre outil de suivi de l'automutilation.
Heureusement, c'est facile à faire. Vous pouvez en rédiger un vous-même avec un bon vieux stylo et du papier, ou vous pouvez créer un simple tableau ou deux sur votre ordinateur et imprimer ce dont vous avez besoin au fur et à mesure.
Mais que devez-vous suivre exactement? Voici quelques idées; n'hésitez pas à sélectionner les informations qui, selon vous, vous seront les plus utiles :
- Combien de jours s'est écoulé depuis votre dernière automutilation
- Dates et heures des épisodes d'automutilation
- Exemples de pulsions d'automutilation (sur lesquelles vous n'avez pas agi)
- Déclencheurs potentiels pour chaque épisode/envie
- Intensité/durée de chaque épisode/envie
- Méthodes d'adaptation utilisés (et leur efficacité)
- Quelles pensées et émotions spécifiques vous avez ressenties au cours de chaque épisode/envie
- Les étapes que vous avez franchies et celles que vous souhaitez atteindre
- Récompenses potentielles pour l'atteinte de certains objectifs ou jalons de rétablissement
La chose la plus importante, surtout lorsque vous essayez cela pour la première fois, est d'éviter de vous submerger. Il est souvent utile de commencer avec un outil de suivi très simple et de ne vous soucier que d'un ou deux des éléments ci-dessus au début. (Habituellement, le suivi d'un ou des deux premiers éléments de la liste sera le plus utile.)
En gardant les choses simples au début, il sera plus facile de prendre cette nouvelle habitude et de s'y tenir. Vous pouvez toujours modifier votre format plus tard et ajouter des détails supplémentaires une fois que vous êtes plus habitué à utiliser votre outil de suivi d'automutilation de manière cohérente.
Utilisez-vous ou avez-vous utilisé votre propre outil de suivi d'automutilation? Quelles informations avez-vous trouvées les plus utiles à suivre? Veuillez partager vos idées et vos réflexions dans les commentaires du blog si vous vous sentez à l'aise de le faire.
