Stratégies d'adaptation au TDAH que vous n'avez pas essayées

Chaque numéro de ADDitude propose des articles d'experts donnant leurs meilleurs conseils pour faire face aux défis du TDAH. Leurs conseils et stratégies ont changé de nombreuses vies pour le mieux. Mais tout le monde diagnostiqué avec le TDAH a son propre ensemble de défis et les moyens préférés pour les relever, en fonction des circonstances, de la personnalité et de la gravité des symptômes.

De nombreux adultes et parents qui vivent avec TDAH utiliser des stratégies qu'ils ont eux-mêmes conçues, modifiées et affinées. Ces conseils n'apparaissent pas dans les articles sur le TDAH, mais ils fonctionnent à merveille. (Un conseil qui aidera tout adulte avec TDAH levez-vous à l'heure le matin, par exemple, configurez votre cafetière pour préparer le café à 7 heures du matin. - et retirer le pot. Si vous ne vous levez pas, vous aurez un comptoir de cuisine recouvert de java.)

Ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu'un d'autre. Nous avons donc compilé un large éventail de conseils, de nos lecteurs et de la communauté ADDitude, pour gérer les défis auxquels les adultes et les parents sont confrontés chaque jour. Celles-ci

Ressources sur le TDAH travaillé pour eux, et ils pourraient travailler pour vous.

Pour les adultes: meilleurs conseils pour la désorganisation

J'invite les gens à dîner ou à visiter, donc je dois nettoyer pour me préparer pour eux.

Je porte un portefeuille coloré, donc je peux le trouver rapidement dans mon sac à main.

Quelques fois par an, je reçois un compagnon d'encombrement pour m'aider à trier l'encombrement en quatre piles: «garder», «lancer», «donner» et «âge». Je revisite les éléments «âge» trois mois plus tard, et fais une décision alors.

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Je crée un «point chaud» de document pour les documents urgents. J'y place jusqu'à cinq articles, chacun représentant une tâche différente qui doit être accomplie dans les prochaines 24 heures.

Je reste organisé en accrochant une liste de tâches à faire à l'intérieur de ma porte d'entrée. Je le vois plusieurs fois par jour, y compris chaque fois que je quitte l'appartement.

J'attache des porte-clés électroniques à mes clés et à d'autres objets importants. J'appuie sur un bouton de l'unité de base et suis le bip de mes touches.

Je garde un petit sac en plastique dans mon sac à main pour les reçus et un autre dans la boîte à gants de ma voiture.

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Je stocke des articles qui sont utilisés ensemble les uns à côté des autres, donc je n'ai pas à courir pour obtenir les choses dont j'ai besoin pour faire un travail. Je garde du papier d'emballage, du ruban adhésif, des ciseaux et des rubans dans le même placard.

Je nettoie par étapes. Je dépoussiérerai tout un jour, nettoierai le lavabo et les toilettes pendant que ma fille est dans le bain et passerai l'aspirateur dans toutes les pièces un autre jour.

J'allume la musique et je continue de bouger pendant que je nettoie et range de pièce en pièce.

J'écris des choses importantes sur du papier aux couleurs vives. Il est plus facile de trouver une liste de tâches orange ou verte si et quand je l’égare.

Après avoir nettoyé ma table de salle à manger, je mets la table, de sorte que je ne remette plus rien dessus.

Je m'écris une note et la colle dans ma poche. Quand je cherche quelque chose dans cette poche, je vois ce que je dois faire.

Pour les adultes: meilleurs conseils pour des moments impulsifs

Je dis beaucoup la prière de sérénité. Dans les situations où je pourrais être impulsif, je me dis de «faire jouer la bande en avant». Cela fait une énorme différence pour moi.

Ma femme a su m'aider à prendre conscience de mes pulsions. Ma plus grande stratégie est le retard. Je laisse une impulsion totalement urgente (généralement un achat) attendre quelques jours, voire quelques mois. Si c'est vraiment important, le «besoin» sera toujours là.

Je tourne une clé imaginaire dans ma poche pour «verrouiller» ma bouche quand je veux dire quelque chose impulsivement.

Je commence chaque journée par une séance de pleine conscience de cinq minutes, et je fixe une intention quotidienne, sur laquelle je me concentre tout au long de la journée. Par exemple: «Aujourd'hui, je vais remarquer mes émotions et mes envies avant d'agir sur elles.» J'ai également mis un rappel à faire, pour me garder concentré sur cela.

Pour limiter les achats impulsifs, je me demande: en ai-je vraiment besoin? Je l'aime absolument? Est-ce que je sais exactement où il vivra à la maison? Si je veux faire un achat impulsif de vêtements, j'ai des règles: il doit m'adapter parfaitement, avoir fière allure sur moi, et je dois avoir une place en tête pour le porter. Si je réponds non à l'une de ces questions, je ne l'achète pas.

Mes achats d'impulsion ont été considérablement réduits en utilisant la caméra de mon smartphone! Je prends une photo de tout ce qui a l'air génial que je veux. Plus tard, je regarde la photo ou je la montre à mon mari et je décide si je la veux toujours.

J'efface mentalement les visages de personnes à qui j'ai envie de dire quelque chose de personnel. Cela m'aide à résoudre le problème, pas la personne.

Google Keep est mon application préférée pour prendre des notes, car je peux définir des rappels pour mon habitude. Quand je note ce que je veux dire, le sentiment impulsif est réprimé.

Je prévois à l'avance. Je m'assure de savoir qui, quoi, où et quand avant d'aller à un événement ou à une réunion.

L'une de mes techniques de relaxation préférées a toujours été de nettoyer la maison. Cela me garde concentré et engagé physiquement. Quand je nettoie quelque chose, n'importe quoi et que je le fais paraître comme neuf, je ressens non seulement de la satisfaction mais aussi de l'accomplissement.

Lorsque je suis stressé, je lis des e-mails sans importance. Cela me distrait, donc je peux me calmer.

Méditation. Cela me calme et m'aide à débarrasser mon cerveau des défis de la vie. J'ai l'impression de pouvoir recommencer à zéro.

Musique et exercice! J'étais danseuse depuis 10 ans, donc allumer la musique et bouger mon corps m'installe très rapidement. Je cours aussi, je fais de la musculation ou je sors, quel que soit le temps. Les odeurs, les sons, le soleil sur ma peau et la beauté qui m'entoure me calment immédiatement.

Écouter des livres audio satisfait mon désir de lire et me permet de penser au livre, pas au reste du monde.

Plus je regarde mon téléphone, moins je peux me calmer. En posant le téléphone, je me déconnecte des réseaux sociaux et d'Internet, me rappelant que ce n'est qu'une petite partie de ma vie.

Je jardine deux heures par jour.

Je fais de la Zumba. Je dois me concentrer si dur sur les bonnes étapes que je ne peux penser à rien d'autre.

Ma Bible et ma musique chrétienne et classique me calment. J'ai mémorisé de nombreux versets qui me rappellent ma valeur aux yeux de Dieu. Je me réfère également à des versets qui me rappellent que je peux faire ce que je dois faire.

Faire une promenade dans les bois aide, tout comme planifier un moment de la journée où je ne peux que rêver.

Pour les adultes: meilleurs conseils pour faire avancer les choses

Le calendrier Google sur mon smartphone, avec ses notifications de rappel et ses e-mails, est une bouée de sauvetage pour moi. Parce que c'est sur mon téléphone, je suis susceptible de l'avoir avec moi à la maison, au travail ou en fuite.

L'envoi d'e-mails est un bon moyen de suivre le travail accompli ou en cours. Mes e-mails me rappellent les choses à faire pendant que mon esprit est concentré sur autre chose.

Appelez-moi à l'ancienne, mais les notes autocollantes et la création de listes sont essentielles pour que je me souvienne de ce que je dois faire.

En tant qu'étudiant en ligne, je colle mes devoirs scolaires pour la semaine dans un e-mail que je m'envoie. Au fur et à mesure que je termine mes devoirs, je les supprime de cette liste. Il est impossible de perdre la liste.

J'ai un cahier dans lequel j'écris tout.

Mon smartphone est mon cerveau de sauvegarde! Oubliez les organisateurs en papier. Je prends des photos quand je vois quelque chose qui capte mon intérêt et que je veux faire quelque chose. Je n'ai pas besoin d'écrire un numéro de téléphone ou d'autres informations.

Google Agenda vous aide à organiser votre emploi du temps en bloquant votre temps de différentes couleurs - très utile pour les personnes atteintes de TDAH qui ont besoin de choses pour se démarquer.

Un calendrier familial enregistre les activités de chacun au même endroit. "Mom’s Taxi" réussit beaucoup mieux à déposer et à ramasser les enfants car il y a un calendrier accroché à un endroit évident.

J'utilise un planificateur de passion. Il s’agit d’un planificateur régulier, à stylo et papier, mais il contient des questions de vérification mensuelles pour voir comment s'est déroulé mon mois. Je peux évaluer comment j'ai réussi à gérer mon temps et obtenir des devis positifs pour m'inspirer.

J'utilise une approche stylo / papier / calendrier. Écrire des choses m'aide à m'en souvenir, et accrocher le calendrier dans une zone très fréquentée me fait remarquer quand les choses se produisent / sont dues.

Pour les parents: meilleurs conseils de discipline

Quand mon fils agit, je prends un temps d'arrêt. Je dis: «J'ai besoin de temps seul» et je vais dans une autre pièce pendant quelques minutes. Maintenant, il le fait aussi occasionnellement.

Je n'ai jamais laissé mon enfant incontrôlable me faire répondre en nature. Je lui parle d'une voix calme.

Je m'assois avec mon enfant et je crée des coupons de récompense. Les coupons sont pour tout ce qu'il aime faire - rester debout tard un week-end, manger une pizza, gagner 5 $. Le but est de motiver l'enfant à apprendre la maîtrise de soi.

J'aide ma fille à se sentir valorisée, aimée et compétente. Quand je fais ça, elle est plus susceptible de m'écouter quand je lui demande de faire ou de ne pas faire quelque chose.

Je garde mes mots au minimum quand je discipline mon fils. Les mots sont comme des pneus. Chaque fois qu'ils tournent contre la chaussée, ils perdent la bande de roulement et deviennent moins efficaces au démarrage, à l'arrêt et à la direction.

Lorsque je donne des commandes à mon fils, j'utilise la même structure de phrase de base pour chacun. Par exemple, «Justin, tu dois éteindre la télévision» ou «Justin, tu dois mettre tes chaussures votre placard. "Il se rend vite compte que chaque fois qu'il entend son nom suivi de" vous devez ", il doit se conformer.

J'ai un plan en place lorsque mon adolescent se conduit mal. S'il saute l'école, m'appelle par son nom ou brise le couvre-feu, je sais ce que je vais dire et comment j'agirai, afin de pouvoir gérer les choses calmement et de manière constructive.

Nous ne le critiquons ni ne le punissons pour des choses qui ne sont pas sous son contrôle - telles que les symptômes du TDAH. Un adolescent atteint de TDAH qui a une crise émotionnelle n'est pas «mauvais» - il est émotionnel.

Pour éviter de me mettre en colère contre la mauvaise conduite de mon fils, je pense comme un flic. Lorsqu'un policier vous arrête pour excès de vitesse, il ne vous crie pas dessus et ne vous dit pas à quel point vous êtes affreux. Il dit: «Vous rendez-vous compte à quelle vitesse vous alliez? Licence et enregistrement. »Vous avez commis le crime, vous obtenez la punition. Mon fils ne sait pas intuitivement ce qui est attendu de lui et ce qui va se passer, alors je tiens à le lui dire à l'avance.

Je parle doucement, pour que mon fils se calme pour m'entendre. Sa curiosité le pousse à écouter.

Pour les parents: meilleurs conseils pour intégrer les enseignants dans votre équipe

Soyez aussi gentil que possible et faites du bénévolat fréquemment pour les activités scolaires. L'école a tendance à aider l'enfant du parent qui aide toujours l'école.

Nous travaillons mieux avec les enseignants lorsque nous gardons les lignes de communication ouvertes. Nous sollicitons leurs suggestions pour nous aider à travailler ensemble efficacement. Nous reconnaissons que les besoins de nos enfants nécessitent du temps et des efforts supplémentaires de leur part, et nous nous assurons de les remercier.

J'envoie un e-mail aux enseignants avec des commentaires positifs S'attaquer aux enseignants qui acceptent votre enfant et l'encouragent obtient de meilleurs résultats que d'essayer de changer un enseignant qui ne comprendra peut-être jamais.

Faites preuve de respect envers l'enseignant et il respectera les besoins de votre enfant.

J'appelle les enseignants par leur prénom. Il brise la barrière parent-enseignant et encourage la discussion ouverte et le partenariat.

J'apporte une collation aux réunions des enseignants. Les professeurs l'apprécient et la réunion démarre bien.

Je commence toujours la réunion en disant à mon fils: «C'est l'équipe qui veut vous voir réussir à l'école. Ils veulent savoir ce qui vous aidera. Pouvez-vous leur dire ce qui, selon vous, vous aidera à faire de votre mieux et pourquoi vous pensez que cela vous aidera? »

L'enseignant et moi partageons des informations, ce qui nous a rapprochés. Nous utilisons une carte de comportement qui va de la maison à l'école, et vice versa, chaque jour. J'envoie à l'enseignant des conseils pratiques qui, à mon avis, sont utiles sur les sites Web qui traitent du déficit d'attention.

Je donne parfois un rappel rapide à un enseignant sur les bases d'un diagnostic de TDAH ou d'Asperger. Cela aide à la recentrer pour être plus positive dans la recherche d'une solution.

Je le calme avant qu'il ne commence - que ce soit en jouant avec du mastic ou un jouet agité. La stimulation orale enlève aussi le bord: faire des bulles, sucer des bonbons aigres ou de la compote de pommes avec une paille, ou manger des carottes croquantes. Après cette période de repos, il est prêt à partir.

Parce que notre fils ne peut pas gérer les distractions normales du ménage, nous l'emmenons à notre bibliothèque publique tous les soirs quand il a des devoirs. Je joue sur mon ordinateur ou je lis un livre pendant qu'il fait son travail. Il travaille et je me détends.

Nous faisons des devoirs une corvée pour laquelle il est payé.

Je passe 15 minutes dans la pièce avec lui, lisant un magazine ou organisant un tiroir, jusqu'à ce qu'il commence ses devoirs. Ma présence calme son esprit.

L'embauche d'un tuteur a aidé notre adolescent à organiser et à terminer son travail. Il la respecte et son père et moi ne sommes plus les «méchants» dans la bataille des devoirs.

Faites-le faire à l'école. Ma fille était trop gênée pour être dans une classe de ressources, alors elle fait ses devoirs assise devant le bureau du conseiller.

Rejoindre un club de devoirs a été une aubaine. Mon fils reçoit de l'aide juste après l'école, alors que ses médicaments fonctionnent toujours.

Nous avons prévu une période vide dans sa journée d'école, quand elle est la plus concentrée, pour lui permettre de faire ses devoirs.

Mon fils utilise «l'approche par équipes» lors de ses études. «Shifting» n'est pas multitâche, c'est avoir un étudiant qui travaille sur un sujet jusqu'à ce que son attention commence à dériver. Quand ça dérive, il travaille sur un autre sujet.

Pour les parents: meilleurs conseils pour les enfants qui ne peuvent pas dormir

Je tamise les lumières dans la chambre de mes jumelles, je les berce dans le fauteuil à bascule, je leur lis une histoire, je leur chante un peu, puis je monte un CD spécial. Ils savent que lorsque le CD démarre, il est temps de dormir.

Nous parlons de la journée de mon fils. Nous mettons toutes les bonnes choses sur un disque imaginaire et les classons dans sa banque de mémoire. Je lui demande de supprimer les mauvaises choses et il finit par s'endormir.

Ma fille, qui a le TDAH et IMPAIR, prend 5 mg. de mélatonine avant de se coucher. Cela la calme en 45 minutes et l'aide à bien dormir.

J'ai mon fils prendre un bain ou une douche tiède avant de se coucher, puis lui faire lire. La routine le rassure et le calme.

Je lui donne un verre de lait chaud et un bon massage du dos doux.

Nous jouons de la musique classique et une vidéo répétitive, comme une balle animée rebondissant sur un téléviseur ou un écran d'ordinateur.

J'ai éloigné le lit de mon enfant de la porte pour qu'il ne soit pas dérangé par la lumière qui le traversait. Et j'ai acheté une horloge avec un visage qui ne s'allume que lorsqu'elle est enfoncée. La lumière perturbe un bon sommeil.

J'utilise un ventilateur de fenêtre pour bloquer le bruit de la maison et de la rue. De plus, j'enlève les étiquettes grattantes des pyjamas et je ne combine jamais des pyjamas en flanelle avec des draps en flanelle. Ils collent ensemble, ce qui peut empêcher un enfant de s'installer.

Mon enfant se concentre sur sa respiration pendant qu'elle visualise un ascenseur, montant et descendant doucement à chaque inspiration et expiration. Elle est au pays des rêves en cinq minutes.

J'abaisse les lumières et fais prier mon fils. Je lui dis de faire confiance à Dieu pour calmer son esprit.

[Téléchargement gratuit: Solutions de sommeil pour les enfants atteints de TDAH]

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Meilleures stratégies pour une vie meilleure avec le TDAH

APPS 4 U: faites-en plus chaque jour

• Ma fille utilise l'application Brili pour accomplir des routines qui prenaient plus d'une heure et nécessitaient ma supervision. Avec l'application, elle assomme en 40 minutes sans surveillance.

• Je lutte avec les finances, et mon mari et moi nous battons beaucoup à leur sujet, surtout lorsque je fais des achats impulsifs. L'application YNAB est une aubaine.

• Je suis toujours en retard pour quelque chose - réunions d'affaires, dates, etc. - parce que je pars toujours en retard. Waze est une excellente application de trafic qui me permet de travailler et de me rendre à d'autres endroits à l'heure.

• Hors du lait m'aide à organiser les listes d'épicerie. Avec cette application, je scanne et catégorise mon inventaire des ménages, et je crée des listes spécifiques pour chaque endroit où je vais devoir acheter.

• Nous oublions tous de temps en temps notre mot de passe, même si nous n'avons pas de TDAH. Dernier passage est une bouée de sauvetage lorsque cela se produit. Je crée un mot de passe principal et l'application me donne accès aux 40 mots de passe que j'utilise.

APPS 4 U: Calmez-vous

• Espace de tête et Calme fournir une méditation guidée. Après quelques minutes d'écoute, mon cerveau est beaucoup plus calme.

• J'utilise une application appelée Breathe2Relax. Cela ne manque jamais de me ralentir et de revenir au présent.

• j'utilise BOLD Tranquillity, ce qui revient à faire une sieste de 15 minutes. Cela me laisse rafraîchi. J'écoute aussi Yoga Nidra quand mon esprit s'emballe. Ses scripts de méditation guidée sont apaisants.

• Naturespace offre des sons de nature 3D. Le son est tellement réaliste que j'ai l'impression d'être en fait à la plage, au pré, n'importe où.

APPS 4 U: Gérer le temps

• J'adore IQTell, que j'utilise sur mon smartphone, iPad et ordinateur portable. Tous mes e-mails et mes tâches sont au même endroit, et lorsque je reçois de nouveaux e-mails, l'application me permet de les transformer en tâches, projets, contacts et calendriers.

• Google Keep. Cela me permet de faire une liste et de définir un rappel basé sur la date et l'heure exacte.

• CalenMob synchronise mon calendrier des devoirs scolaires, Google Agenda et le calendrier Outlook en un seul endroit. Je n'ai donc pas à consulter trois calendriers. Cela a réduit moi-même la double et la triple réservation.

• le Poche l'application enregistre des liens vers des articles que je veux lire plus tard.

• J'adore Cortana. Mon téléphone est connecté à ma voiture via Bluetooth, donc si je conduis et que je me souviens de quelque chose que je dois faire, je parle à Cortana pour définir un rappel.

• Je utilise le Routines à domicile app. Je vérifie mes tâches et le lendemain, l'application les réinitialise pour moi, en fonction de ce que j'ai accompli la veille. C’est inestimable.

• Le plus grand assistant que j'ai est une application appelée ColorNote. Je peux parler ou taper une nouvelle note à tout moment et mettre ce que je veux dans cette note. Sinon, je ne me souviens pas où j'ai mis les choses que j'ai écrites ou dans quel programme je les ai mises.

Mis à jour le 11 novembre 2019