La puissance d'une liste de tâches bien conçue

Les personnes atteintes d'un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH ou ADD) vivre du temps et gestion du temps différemment des personnes sans TDAH.

Plutôt qu'une série de moments discrets se succédant de façon prévisible, les personnes souffrant de TDAH comme un long MAINTENANT. C'est formidable quand il s'agit de résoudre des problèmes et de gérer des crises - et cela accélère certainement la journée. Mais la façon dont le TDAH connaît et gère le temps complique les choses si vous essayez de compléter les éléments de votre liste de tâches.

Ma cliente Julia a expliqué son sens du temps de cette façon: «Chaque jour se déroule comme un bateau sans gouvernail, titubant dans les rapides, se cognant contre les rochers, puis atterrissant finalement sur le rivage. Je termine seulement une ou deux tâches de ma liste. C'est très frustrant. "

Pour accomplir tout ce que vous devez faire chaque jour avec une efficacité maximale et un minimum de tracas, vous avez besoin de plus qu'un calendrier ou une liste de tâches. J’ai eu des clients qui ont été méticuleux dans le maintien de leurs calendriers - mais qui

habituellement en retard aux réunions et événements, s'ils se sont présentés. Et j'ai eu des clients avec des listes de tâches depuis si longtemps qu'il leur faudrait deux vies pour tout faire.

Ce dont vous avez besoin, c'est de mon «système rythmé» en trois étapes. Voici comment cela fonctionne:

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Étape 1: Créez votre liste de tâches principale.

Une liste de tâches principale doit capturer tout ce qui se trouve actuellement dans votre assiette. Je parle de grandes choses, comme planifier un mariage ou déménager, jusqu'à des tâches simples, comme accrocher une photo.

Pour créer la liste principale, rassemblez tous les rappels que vous avez vous-même écrits ces derniers jours - les bouts de papier, les notes autocollantes, les serviettes, les enveloppes, etc. - et compilez-les dans une seule liste. Transcrire la liste en un seul document de traitement de texte; une liste maîtresse informatisée est beaucoup plus facile à mettre à jour qu'une liste maîtresse sur papier.

Chaque tâche ajoutée à votre liste principale doit être simple. Par cela, je veux dire quelque chose qui ne prend qu'une seule étape - passer un appel téléphonique, acheter un marteau ou envoyer un R.S.V.P. Cela signifie que vous devrez diviser les projets à grande échelle en unités plus petites. Au lieu de «acheter une nouvelle voiture», par exemple, créez des entrées distinctes, telles que «options de recherche», «calculez le montant à dépenser», «déterminez la valeur d'échange de la vieille voiture», etc.

Votre liste principale peut contenir des dizaines de tâches et d'événements. De toute évidence, vous ne pourrez pas tout faire; vous devrez définir des priorités. Je recommande le système «ABC»: Marquez les éléments de haute priorité (les choses auxquelles vous devez absolument assister) avec un «A.» Les éléments de priorité inférieure sont marqués d'un «B» (si j'ai le temps) ou de «C» ( grosse chance).

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Bien sûr, vous pouvez utiliser des nombres (1-2-3), des symboles (3 étoiles, 2 étoiles, 1 étoile) ou des couleurs (rouge-jaune-bleu). Un de mes clients donne la priorité à sa liste principale en utilisant les termes «maintenant», «plus tard» et «parking».

Étape 2: Préparez votre agenda.

Ce que vous pouvez accomplir dépend du temps dont vous disposez. Cela semble simple, non? Pourtant, de nombreux adultes atteints de TDAH surestiment le temps dont ils disposent - parce qu'ils ne reconnaissent pas combien d'heures de chaque jour sont déjà «réservées» avec des obligations régulières, des rendez-vous, des événements et Tâches.

Asseyez-vous avec votre calendrier, votre smartphone ou votre agenda quotidien et saisissez toutes les dates et heures des éléments tels que des événements, des anniversaires, des anniversaires, des dates d'échéance, des réunions ou des rendez-vous, une semaine à la fois. temps. Planifiez également toutes les tâches quotidiennes et hebdomadaires que vous effectuez régulièrement - faire des courses, faire de l'exercice, équilibrer votre chéquier, etc.

Une fois que vous avez entré toutes vos tâches quotidiennes et urgentes dans votre calendrier, vous pourrez voir, en un coup d'œil, le temps dont vous disposez réellement.

Étape 3: Mettez tout cela ensemble.

Maintenant, vous avez deux choses: une liste principale de tout ce que vous devez faire ET un calendrier qui vous indique combien de temps vous est disponible chaque jour.

Les personnes atteintes de TDAH ont souvent des attentes irréalistes quant à ce qu'elles peuvent accomplir en une seule journée. Mais mordre plus que vous ne pouvez mâcher vous prépare à l'échec. Pour déterminer votre plan d'action quotidien, consultez la page d'aujourd'hui dans votre calendrier ou planificateur, puis passez en revue les priorités A et B de votre liste principale.

Estimez le nombre d'éléments de liste principale de haute priorité que vous pouvez adapter à vos tâches planifiées. Demandez-vous: «Compte tenu des choses que j'ai déjà planifiées aujourd'hui, mon plan est-il pratique?» Tenez compte de ces points:

• Prévoyez d'en faire moins que vous ne pensez pouvoir le faire. De cette façon, vous aurez un «coussin» au cas où vous seriez indigné par la circulation dense, un enfant malade ou tout autre problème imprévisible.

• N'oubliez pas de laisser suffisamment de temps pour les repas, ainsi que les voyages aller-retour pour les rendez-vous et les courses.

• Assurez-vous que chaque jour comprend un mélange de tâches «haut-cerveau» et «bas-cerveau»; si votre journée est occupée uniquement par des choses difficiles à faire ou qui nécessitent beaucoup de prise de décision, vous serez épuisé.

• Chaque jour devrait inclure du temps à l'extérieur; Il a été démontré que le «temps vert» améliore la concentration et l'humeur.

Une fois les éléments prioritaires et vos activités planifiées assemblés, vous disposez du plan d'action de la journée. Vous pouvez écrire cette liste directement sur votre calendrier ou votre agenda, la saisir dans votre smartphone ou écrire votre liste sur une feuille de papier séparée.

Au cours de votre journée, gardez votre agenda ou votre smartphone à portée de main afin de pouvoir «capturer» les nouvelles tâches à faire au fur et à mesure qu'elles vous viennent à l'esprit. Une fois à la maison, transférez-les dans votre liste principale informatisée. Une fois par semaine environ, redéfinissez la priorité des éléments de votre liste principale mise à jour et recommencez l'ensemble du processus.

Avec ce système, vous serez en mesure d'accomplir toutes vos priorités A, et pas mal de vos B. Et vos Cs? De temps en temps, passez en revue votre liste principale. Vous déciderez probablement que la plupart des C ne valent pas la peine d’être dérangés. C'est une bonne chose. Après tout, la vie n'est pas entièrement réductible aux listes de tâches.

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Mis à jour le 28 juin 2019