La solution d'exercice pour le TDAH

Si vous rencontriez Jackson, mon ancien patient, vous rencontriez un jeune homme compact de 21 ans en jean et un chemise, qui parle avec éloquence de ses plans pour l'avenir - un gamin américain typique, sinon un peu plus intelligent. Ce qui se démarque de lui, ce n’est pas tant où il est aujourd’hui, mais dans quelle mesure il en est venu ici et comment il l’a fait avec un traitement alternatif pour le TDAH.

Jackson, qui souffre d'un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH ou ADD), fonctionne presque tous les jours - trois milles les jours où il fait aussi de la musculation, six milles sur les autres. "Si je ne le fais pas, ce n'est pas comme si je me sentais coupable", dit-il. «J'ai l'impression d'avoir raté quelque chose dans ma journée et je veux y aller. Parce que j'ai compris que, pendant que je fais de l'exercice, je n'ai aucun mal à me concentrer sur quoi que ce soit. "

Jackson a été diagnostiqué avec le TDAH dès le début, après que son professeur de troisième année a compris son comportement perturbateur et son incapacité à terminer le travail en classe. Il a commencé à prendre du Ritalin et est resté sous une forme de stimulant tout au long de ses années d'école.

En tant qu'étudiant d'un jour dans une académie privée de premier rang, il avait simplement plus de travail qu'il n'en pouvait. À un moment donné, je l'ai fait prendre Adderall, Paxil et le clonazépam, un médicament contre l'anxiété à action prolongée.

Jackson a grimpé avec un GPA de 1,8, beaucoup trop bas pour aller au collège qu'il espérait fréquenter, malgré les liens familiaux. Un petit collège junior l'a accepté, cependant, et c'était très bien. Le triomphe de la fin des études, ainsi que le confort d'avoir une destination l'automne prochain, l'ont placé au sommet du monde. En fait, il se sentait tellement bien cet été-là qu'il a décidé de ne plus prendre ses médicaments. (Inutile de dire que je n'étais pas au courant à l'époque.) "J'ai remarqué que beaucoup de petites choses qui me dérangeaient ont disparu", rapporte-t-il.

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Le véritable tournant de l'été s'est produit en Espagne, lors d'un voyage avec sa petite amie. Se promenant torse nu sur la plage, avec tous les «mecs espagnols», il a été inspiré pour faire quelque chose sur son ventre de Bouddha. «Je viens de commencer à courir», dit-il. "Et j'ai commencé à me sentir bien."

L'histoire de Jackson me plaît, en partie parce qu'il a fait de l'exercice pour son image corporelle mais qu'il est resté fidèle à l'effet thérapeutique. Au début, la course à pied n'a pas fait de brèche dans son physique (grâce à la pizza et à la bière), mais il est resté avec parce que cela l'a aidé à se concentrer. Au cours de son premier semestre au collège, il a obtenu un GPA de 3,9 et, après un an, il a été accepté comme étudiant en transfert au collège qu'il avait initialement voulu fréquenter.

Jackson est clairement à l'écoute de son propre état d'esprit. S'il tombe de son régime d'exercice, sa concentration vacille. Il sait ce que cela lui fait ressentir, et cette connaissance lui-même le maintient en marche. «Quand j'ai commencé à faire de l'exercice, j'ai soudainement pu me concentrer sur des choses qui m'importaient», dit-il. «Il n’a jamais été question dans mon esprit que l’exercice est lié à la concentration. Une fois que j'ai fait cet énorme changement de vie et que je me suis engagé à faire de l'exercice, il était très clair pour moi que les choses ont commencé à changer dans ma vie. »

Pas tout le monde avec TDAH connaîtra l'effet radical de l'exercice que Jackson a fait. Et je n'aurais jamais suggéré qu'il arrête brusquement de prendre ses médicaments, en particulier l'antidépresseur. Son expérience soulève la question de savoir si l'exercice peut remplacer le Ritalin ou Adderall ou Wellbutrin, et, dans la grande majorité des cas, je dirais que la réponse est non. Du moins pas dans la façon dont James Blumenthal, Ph. D., et ses collègues de l'Université Duke ont montré que l'exercice peut remplacer Zoloft dans le traitement des personnes souffrant d'un trouble de l'humeur.

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Pourtant, il y a quelque chose d’instructif dans la motivation de Jackson à cesser ses médicaments. Je pense qu'il se sentait hors de contrôle, sachant qu'il était assez intelligent pour réussir mais incapable de le réaliser. Une frustration constante peut conduire à des sentiments de démoralisation et, dans le cas de Jackson, cela a alimenté son trouble de l'humeur. Pour lui, la prise de médicaments a créé un sentiment de dépendance, exacerbant ces sentiments. À l'inverse, se lancer dans une routine de course à pied fournissait un sentiment de contrôle sur son moi intérieur, son humeur, son anxiété, sa concentration. Pour la première fois de sa vie, il avait l'impression de pouvoir diriger son propre avenir. Il a utilisé la course comme médicament.

Engager le cerveau

Selon la vaste science, exercice tempère le TDAH en augmentant les neurotransmetteurs dopamine et norépinéphrine, qui jouent tous deux un rôle de premier plan dans la régulation du système d'attention. Avec une activité physique régulière, nous pouvons augmenter les niveaux de base de dopamine et de noradrénaline en stimulant la croissance de nouveaux récepteurs dans certaines zones du cerveau.

L'exercice aide également à équilibrer la noradrénaline dans le centre d'excitation du tronc cérébral. «L'exercice chronique améliore le tonus du locus coeruleus», explique Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., neuroscientifique et psychiatre à la California State University. «Le résultat est que nous sommes moins enclins à sursauter ou à réagir hors de proportion avec une situation donnée. Nous nous sentons également moins irritables. »

De même, je pense que l'exercice consiste à administrer le liquide de transmission pour les noyaux gris centraux, qui est responsable du déplacement en douceur du système d'attention. Cette zone est le principal site de liaison pour les stimulants, et les analyses cérébrales montrent qu'elle est anormale chez les enfants atteints de TDAH.

Un groupe de chercheurs, dont le Université de Géorgie Rodney Dishman, Ph. D., a examiné les effets de l'exercice chez les enfants atteints de TDAH en utilisant des tests de fonction motrice qui fournissent des mesures indirectes de l'activité de la dopamine. Les résultats ont jeté Dishman pour une boucle parce que les garçons et les filles ont répondu différemment. Chez les garçons, un exercice rigoureux a amélioré leur capacité à regarder droit devant et à sortir la langue, par exemple, indiquant une meilleure inhibition des réflexes moteurs.

Les filles n'ont pas montré cette amélioration, ce qui peut être dû à une incidence plus faible d'hyperactivité chez les filles. Les garçons et les filles se sont améliorés par une autre mesure liée à la sensibilité des synapses dopaminergiques, bien que les garçons s'en sortent mieux après un exercice maximal (vigoureux) et les filles après un exercice sous-maximal (modéré) exercice.

L'exercice a des effets bénéfiques sur d'autres régions du cerveau. Un cervelet hyperactif, par exemple, contribue à l'agitation chez les enfants TDAH, et des études récentes ont montré que Médicaments contre le TDAH qui élèvent la dopamine et la noradrénaline ramènent cet espace en équilibre. Lorsqu'il s'agit d'augmenter les niveaux de noradrénaline, plus l'exercice est complexe, mieux c'est. Les rats n'ont pas appris à faire du judo en laboratoire - du moins pas encore - mais les scientifiques ont étudié la neurochimie changements dans leur cerveau après des périodes d'exercices acrobatiques, le plus proche parallèle aux arts martiaux pour les rats. Comparativement aux rats qui couraient sur un tapis roulant, leurs cohortes qui pratiquaient des habiletés motrices complexes se sont améliorées niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) de façon plus spectaculaire, ce qui suggère une croissance cervelet.

N'importe lequel des arts martiaux, ballet, patinage sur glace, gymnastique, escalade, VTT, eau vive pagayer, et-désolé de vous le dire, la planche à roulettes pour maman est particulièrement bonne pour les adultes et les enfants avec TDAH. Pourquoi exactement? Le mouvement technique inhérent à ces types de sports active une vaste gamme de zones cérébrales qui contrôlent l'équilibre, le timing, le séquençage, évaluer les conséquences, la commutation, la correction d'erreurs, les réglages fins du moteur, l'inhibition et, bien sûr, la concentration intense et concentration.

À l'extrême, se livrer à ces activités est une question de survie, en évitant une coupe de karaté ou en se cassant le cou faisceau d'équilibre, ou noyade dans une piscine tourbillonnante d'eau vive - et, ainsi, exploite la puissance de mise au point de la lutte ou de la fuite réponse. Lorsque l'esprit est en état d'alerte élevé, il y a beaucoup de motivation pour acquérir les compétences nécessaires à ces activités. En ce qui concerne le cerveau, il fait ou meurt. Et, bien sûr, nous serons dans la gamme aérobie la plupart du temps, nous sommes impliqués dans ces activités, ce qui stimule nos capacités cognitives et facilite l'absorption de nouveaux mouvements et stratégies.

L'exercice a également un effet positif sur le système limbique, car il aide à réguler l'amygdale. Dans le contexte du TDAH, l'amygdale émousse la réactivité déclenchée par les cheveux que beaucoup de gens éprouvent et égalise le réaction à une nouvelle source de stimulus, donc nous n'allons pas trop loin et ne crierons pas un autre conducteur dans un accès de rage au volant, pour exemple.

Dans la mesure où le TDAH est un manque de contrôle des impulsions et de l'attention, la performance du cortex préfrontal est critique. L'étude phare de 2006, réalisée par Arthur Kramer, Ph. D., de l'Université de l'Illinois, a utilisé des examens IRM pour montrer que marcher aussi peu que trois jours par semaine pendant six mois a augmenté le volume du cortex préfrontal chez les personnes âgées adultes.

Et quand Kramer a testé des aspects de leur fonction exécutive, les sujets ont montré une amélioration de la mémoire de travail, basculant en douceur entre les tâches et éliminant les stimuli non pertinents. Kramer n'était pas sur la piste du TDAH, mais ses résultats illustrent une autre façon dont l'exercice pourrait aider.

Tout le monde convient que l'exercice augmente les niveaux de dopamine et de noradrénaline. L'un des effets intracellulaires de ces neurotransmetteurs, selon Université de Yale la neurobiologiste Amy Arnsten, Ph. D., doit améliorer le rapport signal / bruit du cortex préfrontal. Arnsten a découvert que la norépinéphrine améliore la qualité du signal de la transmission synaptique, tandis que la dopamine diminue le bruit, ou statique, du broutage neuronal non dirigé. Cela empêche la cellule réceptrice de traiter des signaux non pertinents.

Arnsten suggère également que les niveaux de neurotransmetteurs suivent un schéma U à l'envers, ce qui signifie que leur augmentation aide à un point, après quoi il y a un effet négatif. Comme pour toutes les autres parties du cerveau, la soupe neurologique doit rester à des niveaux optimaux. L'exercice est la meilleure recette.

Stratégies de sudation

Pour la plupart de mes patients, je suggère l'exercice comme outil pour les aider à gérer leurs symptômes, ainsi que leurs médicaments. La meilleure stratégie consiste à faire de l'exercice le matin et à prendre le médicament environ une heure plus tard, lorsque les effets de concentration immédiats de l'exercice commencent à disparaître. Pour un certain nombre de patients, je constate que s'ils font de l'exercice quotidiennement, ils ont besoin d'une dose plus faible de stimulant.

J'essaie de faire mon entraînement dès le matin, à la fois pour la structure qu'il offre et pour donner le bon ton à la journée. Souvent, cela me fait avancer. Les chercheurs n'ont pas quantifié la durée du pic de dopamine et de noradrénaline après une séance d'exercice, mais des preuves anecdotiques suggèrent une heure, ou peut-être 90 minutes, de calme et de clarté. Je dis aux personnes qui ont besoin de médicaments de les prendre au moment où les effets de l'exercice se dissipent, pour tirer le meilleur parti des deux approches.

La vérité est que tout le monde a un niveau différent de déficit d'attention et ils devraient expérimenter pour voir quel régime fonctionne. J'espère que savoir comment cela fonctionne permettra à chacun de trouver la meilleure solution. Je dirais que 30 minutes d'exercice aérobie par jour devraient être le minimum. Ce n'est pas beaucoup de temps, d'autant plus que cela aidera à se concentrer suffisamment pour tirer le meilleur parti du reste de la journée.

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Extrait de SPARK: La nouvelle science révolutionnaire de l'exercice et du cerveau par John J. Ratey, M.D. et Eric Hagerman. Copyright (c) 2008 par John J. Ratey, M.D. Réimprimé avec la permission de Little, Brown and Company, New York, NY. Tous les droits sont réservés.

John Ratey, M.D., est membre de l'ADDitude Comité d'examen médical du TDAH.

Mis à jour le 7 janvier 2020